这种碳水

吃对了

能逆转脂肪肝！

饮食指南

吃出健康未来

最近

办公室里流行一个亲切称呼——

“脂友”

本轮体检报告刚出来

又有两位同事喜提“轻度脂肪肝”……

除了“管住嘴、迈开腿”这句正确的老话

我们到底怎么吃

才能科学有效地给肝脏“减负”？

01“抗性淀粉”打开肝脏健康之门

抗性淀粉（Resistant starch，RS），是一类在小肠中难以被消化吸收，却能在进入大肠后被肠道菌群发酵的特殊碳水化合物。

01糙米、土豆藏玄机？

它广泛存在于未加工的粗粮（如糙米、燕麦）、薯类（土豆、红薯）和豆类（鹰嘴豆、扁豆）中。这种“难消化”的特性，反而赋予了它独特的健康价值。

02每日40克抗性淀粉

研究团队招募了240名非酒精性脂肪肝患者，通过每日补充40克抗性淀粉，持续4个月后，70%的参与者肝脏脂肪含量减少超30%，其余30%减少7%。更令人惊喜的是，抗性淀粉组患者的体重、BMI、脂肪含量等指标表现出显著下降，同时胰岛素敏感性、肝酶、血脂等指标均有显著改善，这意味着肝脏炎症和损伤得到实质性修复。

03肠道菌群 “改头换面”

抗性淀粉的“肝脏清洁”作用源于其对肠道菌群的深度重塑。研究发现，补充抗性淀粉后，肠道中双歧杆菌等有益菌群的丰度显著增加，而潜在致病菌大幅减少。这种菌群变化直接影响了胆汁酸代谢，不仅增强了肠道屏障功能，减少内毒素引发的炎症，还通过抑制脂质吸收相关基因的表达，直接阻断了脂肪在肝脏的沉积。

02个体差异背后的科学密码

为何有人显效有人无效

尽管2023年的研究证明了抗性淀粉整体效果显著，但在临床实践中，仍有30%的参与者肝脏脂肪减少幅度不足10%。于是，科研团队在2025年的研究中探究了这个核心问题：为什么有的人效果显著，有的人却收效甚微？

基线肠道菌群是核心密码！

借助多组学分析和粪便微生物群移植实验，研究团队发现，基线时的肠道微生物群构成，是决定抗性淀粉治疗效果的核心要素。

为什么吃抗性淀粉没效果？

进一步人群分层和网络分析结合体外和体内实验表明，普雷沃氏菌（Prevotella）会抑制降解抗性淀粉的细菌，进而阻碍了对抗性淀粉的利用，这是导致治疗低响应率的关键原因。研究团队还从队列中分离出了假小链双歧杆菌（B. pseudocatenulatum），它能够恢复对抗性淀粉的降解，并改善普雷沃氏菌抑制的抗性淀粉响应。

03“抗性淀粉”的实用指南

抗性淀粉存在于很多天然食物中，以下几种富含抗性淀粉的食物，升血糖慢，饱腹感强，可作为优质主食。

01全谷物

未经深度加工的全谷物通常含有较多的抗性淀粉，如糙米、燕麦、大麦、小麦、高粱等，建议一日三餐中保持1/4或者1/2全谷物的摄入。

单纯食用全谷物不易消化，可将大米与全谷物按照1:0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还有利于控制血糖。

此外，高压烹饪会降低抗性淀粉含量，用压力锅煮得很黏稠的杂粮粥，抗性淀粉含量小于蒸得略筋道的杂粮饭。

02豆类

早上喝豆浆，两餐间可吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。

煮饭时可将大米与红豆、绿豆等按照1:0.3的比例做成米饭或粥食用，既能增加口感，又能控糖。

03冷藏的主食

米饭、馒头做熟后冷藏，抗性淀粉含量会显著增加，升糖指数也有明显下降。再加热后，抗性淀粉也会部分保留，米饭冷藏后重新加热，血糖反应仍比新鲜热米饭要低。

04冷却的薯类

红薯、紫薯、山药、土豆等薯类煮熟后放凉，抗性淀粉反而变多，比如蒸红薯放凉后吃，比热着吃更能延缓血糖上升。

05青香蕉

香蕉越绿，抗性淀粉的含量就越高。要注意，熟透后就几乎没有了。

★小贴士

吃主食时，要搭配绿叶菜、菌菇等富含膳食纤维的蔬菜，每天喝够1500-2000毫升水才能让肠道更健康。

需要注意的是，抗性淀粉吃多也可能引起恶心、呕吐、腹胀等肠道不适，务必均衡饮食，有必要时寻求专业医生的建议。

部分图片由AI生成

编辑、设计/王琳