记者体验AI生成马拉松训练课表并请跑步教练把关点评。（严浩 摄）

制图/AI辅助生成

近日，2025厦门海沧半程马拉松、环东半程马拉松等本地赛事陆续公布中签结果，一些爱好跑步的市民，开始训练备赛。记者注意到，随着AI工具的普及，AI生成的个性化训练计划，正成为越来越多跑友的备赛新选择。

“AI教练”靠谱吗？记者亲身体验了“AI定制”训练计划的生成过程，并请跑步教练对课表的细节进行点评。专业人士虽大致认可这类“AI定制”课表的科学性，但也提醒：跑者不宜过于依赖AI，若有条件，建议结合专业教练的指导开展训练。

【AI定制】

多个AI模型生成

相似的训练计划

马拉松比赛日子越来越近了，训练该如何安排——每周跑量多少？多少配速比较合理？是否需要力量训练作为补充？训练中，一系列关乎细节的问题，让许多跑友颇为迷茫。有网友表示：练少了，恐怕难以突破PB（个人最好成绩），留下遗憾；跑多了，又容易超过身体的能力负荷，引发膝痛、跟腱炎、筋膜炎等伤病。此外，对于大众跑者来说，未必能请来专业的跑步教练进行一对一指导。因此，AI生成训练计划，在近期成为不少备赛跑友的选择。

如何用AI工具定制一份适合自己的跑步训练计划？记者依照网友们的攻略，整理了一系列基础数据并导入AI模型，具体包括：年龄、身高、体重等个人基础数据，以及PB、跑龄、心率区间等跑步能力数据，以及赛事日期、目标成绩、训练周期等。

“你是厦门的一名跑步爱好者，女，30岁。身高158厘米，体重45公斤。你将在12月21日参加一场半程马拉松比赛。目前，你的半马PB是2小时7分，有氧慢跑配速7分半左右，月跑量约60公里。你想在本次比赛中安全完赛，并最好寻求新PB。请根据以上情况定制一份跑步课表。”在将以上要求输入Kimi、DeepSeek（深度求索）、豆包、元宝等AI模型后，不到2分钟，各AI模型都根据记者输入信息，定制了一份5周的训练方案。

总体而言，各AI模型的内容较为相近，5周的训练课表的安排大致包括：周总跑量约20公里至25公里，每周分别安排了慢跑、节奏跑、间歇跑、长距离和跑休日。其中，DeepSeek生成的方案加入了瑜伽、游泳等辅助训练。而Kimi则送上了温馨提示：2小时5分以内完赛是非常现实的目标，关键是不受伤、不冒进、逐步适应节奏。

【教练把关】 AI训练方案总体靠谱

有了AI模型，还需要教练的指导吗？日前，记者带着AI生成课表，找到了厦门资深跑步教练、美国运动委员会ACE-CPT认证教练陈伟。

“因为背后有庞大运动数据支撑，AI生成的训练计划，内容还是比较专业的。”陈伟将这份AI课表逐一进行了“拆解”分析，他判断，结合记者的个人数据，AI模型对个人能力的评估比较精准，因此，每日训练内容不会过于简单或困难；课表中，每周安排了2个跑休日，符合运动后恢复的生理规律；赛前的最后一周以休息为主，能有效避免跑者因体力透支而影响发挥；比赛中的配速快慢策略，总体也较为适宜。

但作为长期指导业余跑者的教练，陈伟也对这张课表提出了优化建议：“对普通业余跑者来说，最后2周的跑量可以适当下调，避免过度疲劳、引发伤病。”

【现场指导】

AI不能替代

真人经验和指导

不过，AI能算准数据，却摸不透身体的真实状态。陈伟带着记者来到健身房和体育场，通过400米跑、下肢动作等实测，对训练方案进行了进一步细化。

依照教学经验，陈伟指出了记者目前存在的一系列问题和改进方向。在热身环节，他看出记者髋关节僵硬的问题，并示范了有效的拉伸和激活姿势。“跑步热身不能流于形式，这些细节AI看不到，却直接影响训练效率，带来受伤风险。”陈伟耐心解释。在紧跟其后的体测环节，陈伟又发现了记者下肢力量的短板，“你的骨盆灵活度较差、臀中肌力量也不够，因此限制了步幅——这是你跑步配速难以提升的症结所在。”陈伟现场指导记者完成箭步蹲、壶铃深蹲等标准的针对性动作。“还有一圈，不要掉速！坚持住！”在速度测试中，陈伟掐着秒表站在一旁，紧盯记者的训练质量，随时予以较为严格的监督提醒。

“AI是高效辅助工具，但不能替代真人的经验和指导，尤其是训练中实时的反馈与交流。”陈伟总结道，有一定基础的跑者可以用AI课表辅助训练，提升效率；而跑步“小白”备战马拉松时，千万别盲目跟风AI方案，“如果AI生成的方案太过激进，可能会带来运动损伤，对大众跑者来说得不偿失。”因此，陈伟建议，对普通跑者而言，可以二者结合，即请有经验的教练对AI训练计划进行把关，兼顾科学性与安全性。

（厦门日报记者 赵张昀）