初学者哑铃健身计划
创始人
2025-02-21 05:05:32
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初学者哑铃健身计划
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12rm
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12rm
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12rm
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12rm
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12rm
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12rm
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10rm（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10rm
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10rm
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12rm
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12rm
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12rm
（次）
x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【赞同】表示鼓励。谢谢
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推
10-12rm
x3组
（2）哑铃飞鸟
10-12rm
x3组
（3）俯卧撑
15-20
（次）
x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
（5）俯立臂屈伸:
8-12rm
（次）
x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船:
8-12rm
（次）
x4
（2）引体向上宽握:
8-12rm
（次）
x4
（3）引体向上窄握：8-12rm
（次）
x4
（4）俯坐弯举
:
8-12rm
（次）
x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12rm
（次）
x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12rm
（次）
x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲
8-10rm（次）
x3
组
（2）哑铃箭步蹲
8-10rm
x3
组
（3）哑铃提蹭
8-10rm
x3
组
（4）站姿哑铃推举
10-12rm
（次）
x3
（5）哑铃侧平举
10-12rm
（次）
x3
（6）哑铃前平举
10-12rm
（次）
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